خلاصه کتاب اجرای تحت فشار

توجه داشته باشید که:

·        فشار می تواند هر بخشی از زندگی باارزش شما را تحث تاثیر قرار دهد.

·        هنگامی که تنها یک فرصت برای دستیابی به موفقیت های مهم دارید، با فشار روبرو می شوید.

·        افرادی که فشار را به خوبی مدیریت می کنند، لزوماً تحت فشار بهتر عمل نمی کنند.

·        فشار را کنترل کنید، بنابراین وقتی اتفاق واقعی رخ می دهد، دچار استرس نخواهید شد.

·        در موقعیت استرس زا مکث کنید تا به این فکر کنید که چگونه می توانید با گذشت زمان بهتر پاسخ دهید.

·        استرس و فشار در تکامل انسان نقش جداگانه ای داشتند. واکنش به فشار حتی می تواند نشان دهد که چه افرادی زنده می مانند.

·        اگر بیش از یک فرصت برای به دست آوردن چیزهای درست دارید، باید نسبت به آن استرس کمتری داشته باشید.

·        روی آنچه می توانید کنترل کنید، تمرکز کنید. وقتی در مورد آنچه نمی توانید کنترل کنید نگران هستید، احساس فشار بیشتری می کنید.

·        از وضعیت خود برای تقویت هورمون های مغز استفاده کنید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

·        توانایی زیاد در مدیریت فشار از اهمیت اساسی برخوردار است.

خلاصه

مطالعه ی روابط

روانشناس، جان گوتمن عمر خود را صرف مطالعه ی روابط کرده است. او معتقد است که می تواند با اطمینان 93.6٪،

این را پیش بینی کند که کدام زوج های متاهلی که با او کار می کنند طلاق می گیرند. از طریق انستیتوی گوتمن، او و همسرش، جولی گوتمن، روانشناس، به زوج ها یاد می دهند که چگونه در موقعیت های پر فشار با یکدیگر رفتار کنند. توانایی یک زوج در کنترل فشار برای بقای ازدواج آنها اهمیت دارد.

"لحظات فشار را به عنوان لحظات استرس زا در نظر بگیرید که در آن عواقب یا نتایج مهم هستند ."

فشار می تواند هر بخشی از زندگی باارزش شما را تحث تاثیر قرار دهد: ارتباط شما با افراد دیگر، کار شما، چقدر خوب به عنوان شریک زندگی یا والدین عمل می کنید و توانایی تصمیم گیری درست و غلط. افراد به صورت طبیعی میل به دوست داشتن، تحسین و پذیرش دارند. وقتی از مجازات می ترسند در شرایط پر فشار قرار می گیرند، احساس کمبود، خجالت و بی اعتباری می کنند. هنگامی که استرس به ارتباط آنها با افراد دیگر آسیب می زند، آنها درد اجتماعی را تجربه می کنند که شبیه به یک آسیب جسمی است.

"ما هرکدام بارها و بارها در زندگی با شانس های مختلفی روبرو می شویم. این را به خاطر داشته باشید و می بینید که کمتر در زندگی تحت فشار قرار خواهید گرفت. "

حتی افرادی که فشار را با موفقیت بیشتری مدیریت می کنند، لزوماً وقتی در موقعیت های تحت فشار قرار دارند بهتر از زمان های دیگر عملکرد بهتری دارند. شما ممکن است هنگام انجام یک عملکرد که نتیجه قابل توجهی را دارد، احساس فشار کنید. اگر عملکرد خوبی داشته باشید، به هدف خود نزدیک خواهید شد. اگر شکست بخورید، به عقب بر می گردید. در چنین مواقعی، این را درک کنید که می توانید به دارایی های طبیعی خود دسترسی پیدا کنید تا با تأثیرات منفی فشار مقابله کنید.

"از آنجا که برای مغز ما سخت است که ابتدا سراغ وظایف مهم برود، و از آنجا که اهمیت باعث افزایش فشار می شود، مواجهه با فشار، اجتناب ناپذیر است، زیرا همه ما وظایف مهم داریم. "

"اعتماد به نفس، خوش بینی، سرسختی و اشتیاق" داشته باشید. تحت فشار تمرین کنید، بنابراین وقتی اتفاق واقعی رخ می دهد، شما زیاد استرس را تجربه نمی کنید. ریشه ی کلمه ی اشتیاق از دو واژه یونانی تئوس و خدا گرفته شده است.  افزایش اشتیاق شما مشارکت و توجه شما را به یک کار افزایش می دهد.

"به احساس فشار عادت کنید تا بتوانید علی رغم فشار، در سطح بالایی عمل کنید."

در دوران بی تمدن، موفقیت به معنای جنگیدن برای یک روز زندگی بیشتر بود. امروزه، عملکرد خوب در مصاحبه می تواند باعث پیشرفت شما در حرفه تان شود. با توجه به زمان، شما ممکن است بتوانید به روش های مختلفی برای پاسخ به یک موقعیت استرس زا فکر کنید. اما با گسترش وضعیت، شما ممکن است تنها یک فرصت داشته باشید برای دستیابی به آنچه مهم است. شما ممکن است احساس کنید که باید در مواجهه با فشار زیاد موفق شوید.

تفاوت بین استرس و فشار

استرس و فشار در تکامل آدمی نقش مجزا و جداگانه ای دارند. تلاش اولیه بشر برای بقا شامل مبارزه با حیوانات وحشی، تأمین مواد غذایی و مراقبت از کودکان بود. زمان و تلاشی که آنها صرف برطرف کردن این چالش ها کردند باعث ایجاد استرس شد.

"بدون کار سخت، بدون سرسختی، شانس شما برای عملکرد خوب با وجود فشار، زیاد نیست. "

فشار این را نشان می دهدکه چه کسی زنده خواهد ماند و چه کسی می میرد. بدن انسان با آماده شدن برای خواسته های اضافی که استرس ایجاد می کنند، به استرس پاسخ می دهد. اگر با حیوان وحشی مواجه شوید، بیشتر دچار استرس می شوید. شما باید از آن حیوان فرار کنید یا با آن مبارزه کنید یا بمیرید.

امروزه، بیشتر موقعیت های تحت فشار یک تهدید به مرگ به حساب نمی آیند. با این وجود، هنوز هم ممکن است احساس کنید که زندگی شما به نتیجه یک موقعیت تحت فشار بستگی دارد، تفکری که می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد.

چه موقعیت هایی فشار ایجاد می کند

طراحی مغز انسان باعث می شود تا افراد توجه بیشتری به موضوعاتی داشته باشند که برای آنها حائز اهمیت است. شما هنگام رسیدن به چیزهای خاص احساس فشار بیشتری می کنید. از آنجا که تقریباً همیشه وظایف مهمی دارید که باید به آنها برسید، ناگزیر با فشار روبرو خواهید شد.

"یکی از روش هایی که فشار از طریق آن روی مغز و رفتار ما تأثیر می گذارد، تغییر دادن نحوه ی تفکر و دیدن رویدادها است."

شما ممکن است قبل از یک رویداد نه به دلیل خود رویداد، احساس فشار کنید، بلکه به خاطر اینکه چطور شما تلاش می کنید که احساس ایجاد کنید. اگر می توانید نحوه مشاهده رویدادهای استرس زا را تغییر دهید، می توانید نحوه عملکرد در این موقعیت ها را تغییر دهید. جزئیات موقعیت های تحت فشار زیاد می تواند متفاوت باشد، اما آنها سه ویژگی دارند که می تواند باعث اضطراب و ترس شود و عملکرد شما را کاهش دهد. اول، می بینید که نتیجه این موقعیت از اهمیت زیادی برخوردار است. دوم، شما هیچ بینشی نسبت به نتیجه ی ممکن ندارید. سوم، شما نسبت به نتایج پاسخگو هستید و فکر می کنید که دیگران موفقیت یا عدم موفقیت شما را براساس عملکردتان ارزیابی می کنند.

مانع شدن

از سال 1950، کلمه ی "مانع شدن" به معنای شروع به کار است و پس از آن یک عملکرد عادی را ارائه می دهید. وقتی "مانع می شوید" شما بدتر از عملکرد معمولی خود که پایین تر از توانایی شما است را ارائه می دهید.

"افراد خوش بینی عمیقاً درگیر کار خود دارند، زیرا انتظارات مثبتی از آینده دارند و برای تحقق آن سخت تلاش می کنند."

واکنش مانع شدن دو بخش مختلف از مغز را درگیر می کند، حافظه ی کاری و حافظه ی روندی. وقتی که ابتدا چیزی را یاد می گیرید، مانند نحوه ی اجرای یک ابزار موسیقی، از سیستم حافظه ی کاری خود استفاده می کنید. وقتی از ابزارهای موسیقی خودکار استفاده می کنید، مغزتان از حافظه ی روندی استفاده می کند.

"افراد با اعتماد به نفس، از یک فرصت معمولی یادگیری سه تا پنج برابر اطلاعات بیشتری را دریافت می کنند. "

وقتی عوامل نگران کننده، ظرفیت حافظه کاری شما را محدود می کند، ممکن است در حین کارهایی که نیاز به تفکر دارند با مانع مواجه شوید. این می تواند با وجود تمرین زیاد اتفاق بیفتد، به جای انجام خودکار روی عملکرد خود تمرکز کنید. سعی کنید اضطراب خود را کنترل کنید تا آنها در حافظه کاری شما اختلال ایجاد نکنند و از این طریق حافظه روندی خود را درگیر کنند.

کنترل فشار

 22استراتژی برای کنترل فشار را در نظر بگیرید:

1-    "قدر لحظات را بدانید"- اکثر افراد موقعیت تحت فشار را به عنوان مبارزات زندگی و مرگ می دانند که می تواند اعتماد به نفس آنها را از بین ببرد و مانع توانایی یادآوری، توجه و ارزیابی صحیح موقعیت آنها شود. اما آن دسته از افرادی که می توانند موقعیت های استرس زا را به عنوان فرصت در نظر بگیرند، تمایل دارند عملکرد عادی داشته باشند.

2-    "فرصت های چندگانه" - اگر فکر می کنید برای رسیدن به آنچه می خواهید بیش از یک فرصت دارید، احساس شور و اشتیاق کمتری می کنید. قبل از مواجه با هر موقعیت تحت فشار، خود را ترغیب کنید که چندین فرصت دیگر برای انجام کار درست خواهید داشت.

3-    "کمتر اهمیت دهید" - اگر یک واقعه را به عنوان یک واقعیت تلقی کنید، فشارهایی را که احساس می کنید افزایش می دهید. سخت نگیرید و خیلی بهتر عمل خواهید کرد.

4-    " روی مأموریت خود تمرکز کنید" - تمرکز روی کار مورد نظر، احساس فشار را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اگر به پیروزی یا باخت در یک بازی توجه نکنید، شانس موفقیت خود را افزایش می دهید.

5-    "پیش بینی، پیش بینی، پیش بینی"- بازی هایی که به شما فشار وارد می کنند را انجام دهید. به این فکر کنید که در هر موقعیت بحرانی چه اشتباهی می توانید انجام دهید. آماده شدن برای این اتفاقات می تواند باعث کاهش فشار شود.

6-    این را تشخیص دهید که با ارزش هستید- دوباره، از استعداد خود آگاه باشید. عزت نفس، هویت شما را تحت فشار قرار می دهد و مانع غلبه ی چالش ها بر شما می شود.

7-    "خودتان را باور داشته باشید" - اگر در بحران ایمان خود را از دست می دهید، با به یاد آوردن مواقعی که با وجود فشارهای مشابه موفق شدید، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

8-    "نگرش مثبت داشته باشید" - افراد برای مثبت بودن از ظرفیت داخلی برخوردار هستند. تجربیات منفی می توانند که این ویژگی را از بین ببرند و باعث بدبینی شوند. وقتی با یک وضعیت بحرانی مواجه می شوید، ممکن است بترسید و مضطرب شوید. برای مقابله با فشار، روی این فکر کنید که موفق خواهید شد.

9-    "اینجا و اکنون"- در سال 1952، هنگامی که روانشناس فریتز پرلز، گشتالت درمانی را به ایالات متحده معرفی کرد، وی بیان کرد که افراد در لحظه زندگی کنند. پرلز به بیماران خود دستور داد تا روی آنچه که از طریق حواسشان یاد گرفتند، تمرکز کنند. هنگامی که با یک موقعیت دشوار مواجه می شوید، توجه خود را به زمان حال متمرکز کنید تا کمتر احساس فشار کنید.

10-                       همه چیز را کنترل کنید- روی چیزهایی که کنترل می کنید، تمرکز کنید. وقتی نگران چیزهایی هستید که نمی توانید کنترل کنید، فشار بیشتری به شما وارد می شود.

11-                       "وسیله ای که فشار ایجاد می کند را با خود حمل کنید"- قبل از اجرای موسیقی، به موسیقی گوش دهید.

12-                       "ثبات داشته باشید " - افراد اغلب بد عمل می کنند زیرا خیلی فکر می کنند. از یک کلمه یا تصویر جامع استفاده کنید تا در مورد انجام کارهایی که باید انجام دهید به شما یادآوری کند.

13-                       روی خودتان فشار وارد کنید- تحت فشار کار کنید، بنابراین وقتی که اتفاقات دشوار رخ می دهند، فشار تاثیر کمی روی شما می گذارد.

14-                       وقتی که در تنگنا قرار دارید- وقتی که مهارت های جدید را یاد گرفتید و تمرین کردید، از لوب فرونتال چپ خود برای خودکارتر شدن آنها استفاده می کنید. مهارت های ناخودآگاه خود را با فشار دادن یک توپ نرم با دست چپ خود قبل از این رویداد، افزایش دهید و بهتر خواهید کرد.

15-                       "آنچه باعث ایجاد فشار می شود را یادداشت کنید"- ظرفیت حافظه کاری، واقع در قشر جلوی مغز، به افراد کمک می کند تا با داده های مورد نیاز برای رفع چالش های موجود، مقابله کنند. نگرانی باعث تضعیف ظرفیت حافظه کاری شما و تضعیف عملکرد می شود. برای آزاد کردن ظرفیت حافظه کاری خود، نگرانی های خود را یادداشت کنید.

16-                       خودآگاهی را کنار بگذارید- تقویت آگاهی شما از پروسه های یادگیری در حین مطالعه مهارت جدید می تواند باعث کاهش مشکلات هنگام انجام کار شود. عملکرد خود را ضبط کنید یا عملکرد خود را در مقابل دوستان انجام دهید.

17-                       "مراقبه" - تکنیک های مراقبه می تواند به مغزتان در پروسه ی تفکر و احساس کردن کمک کند و نحوه ی عملکرد شما را بهبود بخشد.

18-                       "وسواسی عمل کنید" - مانند بسیاری از ورزشکاران و مجریان، قبل از یک اتفاق خودتان و بدن تان را از قبل آماده کنید.

19-                       "مهارت های سرعتی" – سرعت تان را کم کنید. واکنش خیلی سریع می تواند توانایی های شما را مختل کند.

20-                       "به طور طبیعی نفس بکشید" - وقتی تحت فشار قرار دارید، سخت نفس می کشید. با تنفس آرام از دیافراگم به خودتان کمک کنید که احساس آرامش کنید.

21-                       "اولین مزیت شما" - اگر یک گزینه ی انتخابی دارید، ابتدا به یک مسابقه بروید. سپس نگران نیستید که چه افرادی قبل از شما اجرا می کنند.

22-                       "به اشتراک گذاشتن فشار" - بار دیگر که با یک موقعیت بحرانی روبرو شدید، احساسات خود را با افراد دیگر در میان بگذارید تا به شما در کاهش احساس فشار کمک کند.

ساخت یک روش مقابله

چهار خصیصه افرادی که وقتی در موقعیت های تحت فشار قرار دارند به طور مداوم تمام تلاش خود را می کنند، کلمه ی مخفف COTE است: "اعتماد به نفس، خوش بینی، سرسختی و اشتیاق". اعتماد به نفس تقریباً روی تمام جنبه های زندگی شما تأثیر می گذارد. افراد تضاد شدیدی بین تفکرشان در مورد یک کار و حسی که موقع انجام یک کار دارند، را احساس می کنند.

"در این روش، افراد با اعتماد به نفس از یک دیدگاه واقع بینانه تر استفاده می کنند – آنها چیزی را می بینند که واقعیت دارد".

اعتماد به نفس خود را ارزیابی کرده و بر اساس آن عمل کنید. اگر بیش از حد اعتماد به نفس دارید، ممکن است خودتان را به وضوح نبینید. اگر خودتان را کمرنگ کنید، می توانید حافظه کاری خود را مختل کنید و نمی توانید بهتر تلاش کنید. برای تأثیر هورمونهای مغزی که می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود، در یک موقعیت باز و ایستاده قرار بگیرید. این کار، سطح تستوسترون را بالا می برد و هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد.

در طولانی مدت، کنترل فشار را تقویت کنید. با ویژگی مهم شجاعت شروع کنید. از تجسم استفاده کنید تا خود را موفق ببینید و احساس اضطراب خود را قبل از یک رویداد کاهش دهید. وقتی یک فعالیت را تجسم می کنید، مغز شما به همان روشی عمل می کند که اِنگار شما واقعاً آن کار را انجام داده اید.

"با افزایش سطح کورتیزول، و قرار گرفتن زیاد در معرض هورمون استرس، به طور فزاینده ای لحظات سخت را به یاد می آوریم، وقتی همه چیز خوب نمی شود."

همچنین، به نظر می رسد شما می توانید احساس اطمینان بیشتری داشته باشید، و همچنین نسبت به نتایج خود پاسخگو باشید. وقتی حتی یک پیروزی کوچک را تجربه می کنید، در آینده بیشتر احتمال دارد که دوباره پیروز شوید. هنگامی که برنده می شوید، مغز شما براساس آنچه تجربه می کند، خود را ترمیم می کند و از پروسه ای به نام نوروپلاستیسیته برای بازنویسی خود استفاده می کند.

"این عنصر واحد یعنی فشار، یک پیش بینی دقیق تر از سازگاری مالی و اجتماعی، شیمی یا هر تعداد عوامل  کلیدی متداول دیگر است. همه چیز در مورد فشار است. "

آنچه انتظار دارید اتفاق بیفتد می تواند بر احساسات و اعمال شما تأثیر بگذارد. وقتی با یک موقعیت پر فشار و تنش روبرو می شوید، می توانید ترکیبی از هیجان، اشتیاق، عصبانیت و دلهره را احساس کنید. اگر انتظار دارید کارها به نتیجه برسد، احساس هیجان و خوش بینی می کنید. اما اگر منفی فکر می کنید، احساس اضطراب و نگرانی می کنید.

"پیدا کردن راه هایی برای تقویت و افزایش اشتیاق به ما کمک می کند، زیرا حافظه کاری ما را افزایش می دهد، که به ما این امکان را می دهد تا در لحظه اطلاعات بیشتری کسب کنیم."

خوش بینی به مدیریت دلهره های منفی کمک می کند و به شما این امکان را می دهد تا بهتر عمل کنید. شما  می توانید شیوه های ذهنی و نحوه فکر کردن خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، از کلمات و عبارات امیدوارکننده استفاده کنید. افکار منفی مانند "من نمی توانم"  که نشان می دهد همه چیز نمی تواند تغییر کند را با کلمات و عبارات خوش بینانه جایگزین کنید.

مقاومت مداوم

استاد روانشناسی آنجلا داکورث، در دانشگاه پنسیلوانیا، 190 دانشجوی واجد شرایط را مورد تحقیق قرار داد. وی دریافت که افرادی که موفق شدند در انجام فعالیتهایی که به آنها کمک کرده است توانایی خود را افزایش دهند، سرسختی نشان داده اند. روزانه چهار کار انجام دهید تا بتوانید موقعیت های پر تنش را کنترل کنید. خودتان را اثبات کنید، در جهت مثبت بینی تلاش کنید، تمام تلاش خود را انجام دهید برای رسیدن به آنچه می خواهید.