خلاصه کتاب عادت فعلی: یک برنامه استراتژیک برای غلبه بر تعلل کردن و لذت بردن از بازی بدون نگرانی

نتایج

•         تعلل مانند هراس عمل می کند: شما از کارهایی که احساس میکنید برای ارزش های شما تهدیدی به شمار می آیند، جلوگیری می کنید. برابر کردن ارزش شما با کارتان، شما را در مقابل تعلل آسیب پذیر می کند.

•         برای تسخیر تعلل ، ارزش خود را از کار خود جدا کنید. صرف نظر از انتقاد به خودتان ایمان داشته باشید. "میخواهم شروع کنم " را انتخاب کنید ، نه "من باید تمام کنم".

•         برای جدا شدن از "چرخه پردسیسه تعلل" ، پنج مرحله تولید آن و اضطراب مرتبط با آن را بشناسید. مباحث مربوط به تعلل منجر به ایجاد کارگرایی ، پرخاشگری و کمال گرایی می شود.

•         پیشرفت های فنی (رایانه ها ، تلفن های همراه) حواس پرتی های جالبی را ارائه می دهند که تعلل کننده هستند.

•         ارزش زمان تعطیلات را درک کنید ورزش کنید. برنامه معقول "بازی بدون گناه" را تعیین کنید تا ذهن ناخودآگاه ، رویایی شما بتواند جهشی خلاقانه در حل مسئله ایجاد کند.

•         تصمیم به شروع یک کار نیازی به احساس اعتماد به نفس ، انگیزه و آگاهی شما ندارد. انتخاب شما برای شروع یک تصمیم اجرایی مغز از خود بالغ شما است.

·        یک تصمیم بدون برنامه ریزی، حرکت ناخودآگاهی را برای شروع زودتر کار ایجاد می کند ، زیرا شما اوقات فراغت را سپری کردید. زندگی فقط انجام لیست ها و تعهدات نیست. مانند ساعت حضورغیابی است که شما کارت خود را در15 تا 30 دقیقه از کار متمرکز و با کیفیت قرار می دهید ، بنابراین شاهد پیشرفت هستید.

•         برای غلبه بر تعلل ، از 15 تا 30 دقیقه شروع کنید و پیام های رهبری را به طور واضح و روشن در مغز و بدن خود تحلیل کنید. مدیریت تعلل کننده ها نیاز به چنین اظهاراتی دارد.

•         جمله "شما باید تمام این کار را به طور کامل به پایان برسانید" را با جمله " چه زمانی را برای شروع انتخاب کنید، میتوانید پیش نویس را تا ساعت 4 بعد از ظهر تهیه کنید. " به تعلل کنندگان بازخورد مثبت در مورد پیشرفت آنها ارائه بدهید ، نه مهلت هایی که دور از توان آنها است.

خلاصه

مکانیسم مقابله با پیشگیری

تعلل ، به طور موقت از افراد در برابر خود انتقادی ، شرم و اضطراب محافظت می کند. یعنی تعلل ، بی دلیل نیست. فقط یک روش ناکارآمد برای مقابله با مشکلاتی است که شما ایجاد می کنید. اکثر افراد تعلل کننده کار خود را به موقع ارائه می دهند - اما با هزینه زیاد و از دست دادن کیفیت کار. تنبیه تعلل کننده ها هرگز کار مفیدی نیست. این کار فقط انتقاد از خود را در ریشه رفتارآنها تقویت می کند. مردم برای مقابله با "عزت نفس پایین ، کمال گرایی ، ترس از شکست و موفقیت ، تردید ، عدم تعادل درکار ، تعیین هدف ناکارآمد و" مفاهیم منفی در مورد کار و خود " کارهای خود را به تعویق می اندازند و تعلل می کنند. آنها به جای اینکه فقط بر انجام کار متمرکز شوند ، فکر میکنند مشکل از خودشان است.

"تعلل عادتی است که شما برای مقابله با اضطراب در مورد شروع یا انجام یک کار از آن استفاده می کنید."

ترس از ناکامی و موفقیت از این پیش فرض ناشی می شود که کار شما هسته اصلی هویت شما است ، بنابراین هر انتقادی را شخصا به خودتان نسبت میدهید. برای از بین بردن ترس از شکست ، بازخورد در مورد کار خود را بپذیرید بدون اینکه ارزش خود را با آن بسنجید. ترس از موفقیت هنگامی اتفاق می افتد که اتمام کار فقط به انتظارات سطح بالا و کار بیشتری بستگی دارد - معمولاً با کمی تشخیص و تمجید.

"سه ترس اصلی که تعلل ایجاد میکنند و مانع از انجام کار می شوند ، ترس از گرفتارشدن ، ترس از شکست و ترس از عدم اتمام است."

تعلل می تواند یک روش غیرمستقیم - "منفعل-پرخاشگر" باشد - برای عصیان علیه یک مقام خواستار - از جمله خودتان. این بهانه ای برای کارهای نامناسبی است که در آخرین لحظه انجام می شود. با تضمین اینکه نمی توانید برتری داشته باشید - با توجه به مدت محدودی که برای تصمیم گیری به خودتان داده اید. ترس از شکست را مدیریت می کند. این که به خود بگویید ، "من باید این کار را برای آنها انجام دهم" احساس قربانی شدن را تقویت می کند و نارضایتی و "پا پس کشیدن " را مشروعیت می بخشد. غلبه بر تعلل نیاز دارد با انتخاب زندگی کنید ، نه به این دلیل که "شما مجبورید" یا "از شما خواسته شده" ، و این کار منجر به توانمندی شما می شود.

پنج مرحله تعلل

از زمان اتفاق افتادن تعلل آگاه باشید. یک تقویم را برای پی گیری فعالیت های خود در فواصل30 دقیقه ای در سه روز شروع کنید. طبق معمول عمل کنید ، فعالیت های مربوط به تعلل را درنظر بگیرید . بررسی آنها به شما کمک می کند تا درک کنید که چه کاری را در چه زمانی انجام می دهید. در کتاب چطور کنترل زمان و زندگیتان را بدست آورید ، آلن لیکین پیشنهاد می کند که وظایف را با برپسب های "مهمترین (A) ، مهم (B) و کم اهمیت ترین (C)" تعیین کنید. یک "گزارش تعلل" را تهیه کنید که روز و زمان ، فعالیت انجام شده و افکار و احساسات شما را نشان دهد. این کار به شما کمک میکند ببینیند چه موقع به سختی تلاش میکنید و چه کارهایی را برای تغییر اوضاع می توانید انجام دهید. تعلل و اضطراب ناشی از آن در پنج مرحله انجام می شود. شناختن آنها به شما کمک می کند تا از چرخه آن جدا شوید:

1 - "شما می توانید یک وظیفه یا هدف را برای تعیین ارزش و خوشبختی خود تعیین کنید" - ارزش خود را از کار یا عملکرد خود جدا کنید. هیچ شغلی و جاه طلبی ارزش شما به عنوان یک شخص را دربر نمی گیرد. شما بیش از آنچه انجام می دهید یا نمی توانید انجام دهید، هستید .

2. "شما از کمال گرایی برای پیشرفت کار تا 100 فوت بالاتر از سطح زمین استفاده می کنید" - ممکن است کار ، شغل یا رابطه شما اهمیت زیادی داشته باشد و یک خطا از 100 فوت بالاتر خیلی جدی باشد. برای انجام هرچه بهتر ، شما نیاز به یک "شبکه ایمنی" احساسی و روانی دارید. به خود بگویید ، "من این را به عنوان پایان دنیا نمی دانم. ارزش شما برای من محفوظ است. "

3. "خود را گرفتار اضطراب می کنید" - وقتی موضوعی بسیار مهم است ، سطح استرس شما بالا می رود. این طبیعی است و در حال حاضر می توانید آن را به سمت عملکرد هدایت کنید. از خود بپرسید: "الان چه کاری می توانم انجام دهم؟"

4. "سپس شما برای فرار از مشکل خود از تعلل استفاده می کنید" - به جای تعلل ، استراتژی مقابله ای قدیمی خود را انجام دهید ، آرامش خود را حفظ کنید و یک تا سه نفس عمیق بکشید و متمرکز شوید. بازدم به بدن و مغز شما می گوید ، "تنفس شما سالم است و هورمون های استرس را متوقف کرده و برای اینکه عملکردی مانند یک ورزشکار قهرمان داشته باشد انرژی تولید کند."

5. "شما ... از یک تهدید واقعی ، مانند یک مهلت استفاده می کنید ، تا خود را از کمال گرایی رها کنید و به عنوان یک محرک عمل کنید" - هرگز نگویید. "من در آخرین لحظه بهترین کار را انجام می دهم." به این دلیل که شما دیگر نیازی به کامل بودن ندارید ؛ فقط کاری را که می توانید انجام دهید بدون نگرانی از انتقاد انجام می دهید و بهانه کامل دارید : در آخرین لحظه این کار را کردم. با شروع زود هنگام ، حتی پنج دقیقه ، چرخه را بشکنید تا بتوانید یک تعلل ناشی از ترس را کنار بگذارید. رکود را از بین ببرید مغز خود را فقط برای انجام وظیفه به کار ببرید.

"با ثبت زمان کار ، شما پیشرفت خود را می بینید نه عدم موفقیت شما در اجرای برنامه غیر واقعی."

در طول چرخه اضطراب پرهزینه ، تعلل یک راه حل موقتی است که به شما کمک می کند از مواردی که شما آن ها را به عنوان تهدیدی برای ارزش خود تلقی می کنید جلوگیری کنید . اما شما معادله را تنظیم کردید (یا آن را با توجه به جامعه و شرایط خود پذیرفتید). برای شکستن این چرخه ، دقت کنید زمانی که از شروع کار خودداری می کنید، برای مدت کوتاهی 5- تا 10 دقیقه با ترسهای خود روبرو شوید. شما به خودتان نمی گویید: "من باید این کار را تمام کنم ، این کار را به طور کامل انجام دهم و بدون هیچ سرگرمی از زندگی رنج ببرم." شما تازه شروع می کنید اتمام کار را فراموش کنید: روی شروع تمرکز کنید. آخرین باری که کاری را شروع می کنید ، آن را به اتمام خواهید رساند. موضوعات اصلی تعلل کننده همان مواردی است که باعث ایجاد انگیزه در افراد پرکار و ایجاد مشکلات مشابه می شود. هیچ وقت برای آن زمان نمی گذارند زیرا همیشه در ذهن آنها کار ناتمام وجود دارد. آنها معتقدند که زندگی فقط وقتی اتفاق می افتد که تمام کارهایشان انجام شود. آنها استرس بالایی دارند و به سختی از زندگی لذت می برند.

تغییر الگوها و دیدگاههای شما

شما قدرت انتخاب دارید. جملات "من مجبورم" را کنار بگذارید. از عبارتهای "من انتخاب می كنم" یا "تصمیم می گیرم" یا "می خواهم" استفاده کنید آنها به مغز و بدن شما پیام های  واضح و بی نظیری می دهد. به برنامه ریزی بازی ها ، معاشرت و ورزش متعهد باشید. به طور ناخودآگاه کمتر نسبت به کار خشمگین خواهید شد و حتی زودتر به کارهای تفریحی که برای خودتان برنامه ریزی کرده اید می رسید. هنگام قبول وظایف محدودیت هایی را تعیین کنید. می توانید بگویید ، "ترجیح میدهم وقتی این اولویت های دیگر را تمام کردم ، آن کار را انجام دهم." یا ، "بله ، از اینکه به من اطمینان دارید سپاسگزارم. اجازه دهید ببینم می توانم چه کاری را واگذار کنم تا کار جدید را در اولویت قرار دهم. " به عبارت دیگر ، وقتی نمی توانید "نه" بگویید ، همیشه می توانید بگوییید"بله ، و".

"یک شکست" قبل از شروع پروژه ضمانتی را می خواهد که همه چیز بدون هیچ مشکلی به طور کامل پیش برود. یک فرد موفق تمایل دارد خطرات معقول را به عهده بگیرد. "

همانطور که محدودیت ها را تعیین می کنید ، در دام قربانی شدن و خشم که اغلب منجر به تعلل می شود، گرفتار نشوید. به جای اینکه با خود در مورد "باید" و "اجبار" که اغلب به احساس سنگینی مسئولیت منجر می شود و بدون یک روش صحیح برای انتخاب زمان شروع باعث از بین بردن شما می شود ، به خودتان فرصت بدهید. برای بحث در مورد فعالیتهای لذت بخش و مشخص کردن اینکه کدام کارها سنگین است ، زبان جدیدی را به کار ببرید. یاد بگیرید به جای اینکه هنگام پذیرش وظایفی که فکر می کنید باید انجام دهید احساس ناراحتی و اضطراب کنید ، فقط بگویید نه، چرا که این کار فقط خود انتقادی برگرفته از تعلل را تقویت می کند. جسورانه و غیرتدافعی از نه استفاده کنید برای مثال " نه به زمانی برای  فکر کردن در مورد آن نیاز دارم. " برای تغییر دیدگاه خود از پنج استراتژی استفاده کنید:

1. به جای "مجبورم" بگویید "من انتخاب می کنم". شما مجبور نیستید که انتخاب کنید ؛ می توانید پیامدهای شروع یا عواقب تعلل را انتخاب کنید.

2 – بجای تمرکز بر روی اتمام وظایف خود به فکر کردن در مورد زمان شروع بپردازید. از خود بپرسید که اکنون چه کاری می توانم انجام دهم که این کار را برای آینده خودم راحت تر کنم.

3 - مراحل کوچک یک پروژه بزرگتر را مشخص کنید. نگران یک پروژه بزرگ و دشوار نباشید. آنرا به مرحله هایی که می توانید مدیریت کنید تقسیم کنید.

4 - به جای انتظارات کمال گرایانه ، بر توانایی های انسانی خود متمرکز شوید. اشتیاق برای انجام بهتر کارها ، با ارزش تر از خود انتقادی در مورد عدم کفایت های شما است.

5 –این حقیقت را بپذیرید که برای تنهایی ، ورزش و لذت بردن از کنار خانواده بودن و دوستان به زمان نیاز دارید.

موانع رایج فعالیت

تعلل به شما امکان می دهد از کاری که دوست ندارید ، اجتناب کنید ، اما بیشتر افراد از اضطراب مربوط به آن بیزارند. سرزنش انگیزشی ایجاد نمی کند ، بنابراین اینکه برای کار کردن در تمام مدت به خودتان فشار بیاورید بی تاثیر است. برای  انجام وظایف با درنظر گرفتن پاداش یا رویدادی خود را تشویق کنید. افراد موفق ارزش زمان دور از کار را می دانند. تفریح ​​فرصتی است برای احساس "بازآفرینی" ، یعنی دوباره انرژی گرفتن و آماده شدن برای کارهای جدی.

"برخی از اساسی ترین و پیچیده ترین یادگیری ها و" کاری "که تا کنون انجام می دادیم در هنگام بازی به دست می آید."

ترس از انتقاد در کمال گرایان منجر به عدم اعتماد به نفس می شود - که انجام هر کاری را دشوار می کند. اطمینان را از شما دریغ می کند. اعتماد به نفس، ناشی از شناخت وضعیت شما ، ارزیابی گزینه های شما و دنبال کردن آنها به صورت کارآمد است. از خودتان بپرسید که آیا انتخاب دیگری دارید. بدترین نتیجه ممکن را در نظر بگیرید. تأمل کنید که در این شرایط چه کار می کنید و چگونه می توانید تاثیر آن را کاهش دهید. برای احساس امنیت بیشتر کارهایی را انجام دهید که اکنون می توانید انجام دهید. مراحلی را شناسایی کنید که به شما برای شروع کار کمک می کند. فعالیتهای خاصی را که به شما در تحقق هدف خود کمک می کند ، مشخص کنید. برای شروع یک پروژه ، برنامه ای ایجاد کرده و بخش هایی را برای  جداگانه به عهده گرفتن شناسایی کنید. از یک "تقویم معکوس" استفاده کنید تا در مراحل کوچکتری به یک پروژه بزرگ فکر کنید تا بتوانید بخش های خاصی را تشکیل دهید که کل را به وجود می آورد. هنگامی که کارها بسیار بزرگ و غیرقابل درک به نظر می رسند ، مردم اغلب از آنها اجتناب می کنند. نادیده گرفتن آن موقعیت ها منطقی است ، اما ترس از عدم اتمام وظایف می تواند منجر به تعلل و انکار شود. 30 ثانیه در آن موقعیت قرار بگیرید. از تأیید استفاده کنید زمان کمی در مواجهه با ترس در حالی که در یک مکالمه مثبت با خود تأکید می کنید ، به ازبین بردن این ترس کمک می کند.

شروع کردن را یادبگیرید

روشی را پیدا کنید که به شما در شروع کردن کمک می کند. برخی از تعلل کننده ها گرانترین و با ارزش ترین فعالیت را شروع می کنند. در بعضی مواقع ، آماده سازی را متوقف کرده و اقدام کنید. انتظار نداشته باشید که با سرعت کامل شروع کنید. ماهیت کاری که انجام می دهید و نحوه انجام آن را درک کنید. شروع به کار کنید و استراحت کنید. دقت کنید که سایر افراد درگیر ممکن است تمایلات کمال گرایانه شما را نداشته باشند. انجام کار به اندازه برخی اسطوره های کمال اهمیت دارد. با تمرین فعالیت لازم فقط برای 30 دقیقه شروع کنید. برای بسیاری ، غلبه بر بی تحرکی برای شروع کار سخت ترین مرحله است. برنامه ای را ایجاد نکنید ، "تقویمی را برای فعالیت های تفریحی که هفته را به بخش هایی شامل استراحت ، وعده های غذایی ، برنامه ریزی معاشرت و بازی تقسیم می کند" تهیه کنید تا ابتدا روی تفریحات برنامه ریزی شده متمرکز شوید. " این یک "تایم کاری موثر ، بی وقفه و اختصاصی برای کار شما ، یک "تعهد از قبل برنامه ریزی شده برای زمان مشخصی برای تفریح ​​، به علاوه یک نگاه واقع بینانه به زمان واقعی موجود برای کار" فراهم می کند.این راهنما به شما نشان می دهد که بعد از ورزش ، رفت و آمد ، ملاقات ، خواب و انجام سایر فعالیت های زندگی چقدر زمان دارید. با ارائه سابقه ای روشن از موفقیت ها و همه مواردی که به دست آورده اید ، شما را راهنمایی می کند که  توانایی ها و موفقیت های خود را بشناسید. این دستورالعمل های برنامه ریزی نشده را در نظر بگیرید:

• تعهدات اجتماعی ، وعده های غذایی ، زمان خواب ، دوره های ورزشی و موارد معمولی مانند رفت و آمدها ، ویزیت های پزشکی و کلاس ها را برنامه ریزی کنید.

• هر نیم ساعت کار یادداشت بردارید اما فقط بعد از 30 دقیقه کار کامل.

• بعد از 30 دقیقه کار مداوم ، پاداشی برای خود ترتیب دهید یا به یک کار خوشایند بپردازید.

• ساعت هایی که هر هفته کاری انجام می دهید را بشمارید تا زمانی که صرف کار کردید را بدانید.

• یک روز کامل در هفته را برای تفریح ​​اختصاص دهید.

• قبل از هرگونه فعالیت تفریحی 30 دقیقه کار انجام دهید.

• به جای زمان پایان روی هر زمان شروع تمرکز کنید.

• دقت کنید که هر تجربه مثبت هنگام شروع فعالیت ، شما را به انتها می رساند.

• کارهای کوچک شما را به اهدافتان می رساند. به خواندن یک کتاب کامل فکر نکنید. با یک فصل شروع کنید و برای 30 دقیقه به طور متمرکز بخوانید.

• وقتی گرفتار شدید، متوقف نشوید. پنج دقیقه بیشتر کار کنید و به دنبال راه حل باشید.

"یکی از بدترین عواقب تعلل این است که منجر به از بین رفتن زندگی می شود."

پس از پر کردن برنامه خود به مدت دو هفته ، زمانی که بیشترین بازده را دارید مشخص کنید و فعالیتهای خود را در آن روزها و زمانها قرار دهید. عقب نشینی طبیعی است اما برای آنها برنامه ریزی کنید. اگر تعلل میکنید ، یادداشت کنید که چه چیزی باعث این تعلل شده و نسبت به آن چه احساسی دارید. بعضی روزها پربازده تر از بقیه است. برخی روزها برای تحقق هدف تعیین شده خود وقت کافی ندارید. بگذارید آن روزها بگذرند. همه چیز قرار نیست عالی باشد ، اما این دلیلی برای شروع نکردن این کار نیست.

"هم افراد پرکار و هم تعلل کنندگان افراطی یا کار می کنند یا در مورد بیکاری احساس گناه می کنند."

پروفسور سوزان کوباسا از دانشگاه نیویورک ، "سرسختی" را به عنوان ویژگی درنظر میگیرد که افراد را به موفقیت می رساند. این ویژگی "تعهد ، کنترل و چالش" را ترکیب می کند. هنگامی که مردم بر اعمال خود احساس کنترل می کنند ، می توانند راحت تر آنچه را می خواهند شناسایی کنند ، برای آن برنامه ریزی کنند و به تحقق آن کمک کنند. افراد سخت گیر تغییر مداوم را به عنوان تغییری در برنامه های خود می پذیرند ، بنابراین تغییر مانع آنها نمی شود. آنها ارزش زمانی را که با خانواده و دوستان می گذرانند می دانند و از آن به عنوان عاملی برای افزایش توانایی آنها در انجام بهتر کار در محل کار استفاده میکنند .

نظارت بر تعلل کنندگان در محل کار

مدیریت تعلل کنندگان مستلزم حساسیت در مورد چگونگی تأسیس ساختاری است که به کاهش کمال گرایی و ترس از انتقاد کمک می کند. پیمانکارها به راحتی می توانند درگیر کارهای بزرگ و مهلت های طولانی شوند. "خطوط آغازین" را ایجاد کنید و پیش نویس های دقیقی را درخواست کنید تا اطمینان حاصل کنید که کارمندتان به جای دفاع از خود در مقابل کار اضافی ، بر روی کار متمرکز است. قدردانی مکرر برای تمام مراحلی که در جهت درست قرار دارند و مراحل خاصی را برای بهبود مواقعی که کار در زیر سطح  متوسط است درنظر بگیرید. از تهدید یا اظهار سخنان توهین آمیز خودداری کنید ، زیرا این امر تعلل آنها را بدتر می کند. نظرات خود را در مورد چگونگی پشتیبانی کارشان از محصول نهایی متمرکز کنید. از ابتدا وظایف بزرگ را برای رسیدن به پیروزیهای کوچک به مراحل قابل کنترل تقسیم کنید. اگر کارمند به مشکلی برخورد کرده است ، پیشنهاد پشتیبانی به او بدهید مشاهده کنیدکه چقدر سریع قادر به حل یک کار به ظاهر دشوار یا غیرممکن هستند. درگیر کار شوید - به جای اینکه فقط درخواست کنید " این کار تا آخر مهلت پایان یابد " این کار باعث می شود که آنها بتوانند به نتایج مثبتی که هر دو آرزو دارید ، برسند.

"تعلل یک نقص شخصیتی نیست."